Comment ça marche
Top Set — carnet de musculation
Ce que c'est
Un carnet d'entraînement. Tu notes ce que tu soulèves, l'app se souvient et te montre ta progression. Pas de programme imposé, pas de fil d'actualité ; un coach seulement si tu en veux un.
Pas besoin de compte. Tu ouvres le lien, tu touches COMMENCER SANS COMPTE et tu t'en sers : tes séances restent dans ton téléphone. Le compte, facultatif, sert à les retrouver sur un autre appareil et à écrire à l'équipe ou à ton coach.
Ce guide explique l'app. Les notions de musculation — le top set, le 1RM, le RPE… — ont leurs propres pages, sources à l'appui : c'est l'onglet APPRENDRE, ou la page Apprendre.
Ta première séance
Ouvre ta séance du jour
L'app s'ouvre sur SÉANCE : c'est là que tu notes, et il n'y a rien d'autre dessus. Pour retrouver un autre jour, va dans CARNET et touche une séance pour voir sa fiche ; MODIFIER CETTE SÉANCE l'ouvre ici, et AUJOURD'HUI › te ramène.
Dans le carnet, le calendrier se regarde par JOUR, par SEMAINE ou par MOIS. Une pastille pleine, c'est une séance faite ; en contour, une séance prévue.
Ajoute un exercice
+ AJOUTER UN EXERCICE puis tape son nom. Des suggestions apparaissent au fil de la frappe, et le groupe musculaire se remplit tout seul, au muscle près quand le nom le dit (BICEPS, ISCHIOS) — la couleur de la carte suit. Si c'est faux, touche la pastille pour choisir, ou garde le groupe seul.
Si tu avais fait la même séance la semaine d'avant, les exercices qui l'accompagnaient s'affichent sous le bouton. Touche-en un pour l'ajouter.
Ton exercice n'est pas dans la liste ? Tape-le quand même. La carte te dit ce qu'elle en pense, et tu réponds en un geste : OUI, C'EST ÇA rattache à ce qu'elle propose — ton historique reste d'un seul tenant — NON, C'EST UN AUTRE EXERCICE le garde à part. AUTRE EXERCICE… ouvre la liste si elle s'est trompée de cible.
Les abréviations de salle sont reconnues toutes seules : écris bench un jour et Développé couché le lendemain, c'est le même historique. Pareil pour RDL, OHP, dead.
Et les fautes de frappe aussi : bnech ou benc, l'app te demande si tu voulais écrire Développé couché, et corrige si tu dis oui.
Si tout ça te gêne, le réglage JE NOMME MES EXERCICES MOI-MÊME coupe toutes ces questions. Le menu ⋯ sait encore relier deux noms quand tu le demandes.
Tu t'es trompé de nom, ou tu as deux exercices qui n'en font qu'un ? Le menu ⋯ de la carte garde C'EST LE MÊME EXERCICE QUE… aussi longtemps que l'exercice existe. Tu choisis l'autre nom, et les deux historiques se rejoignent. Le même menu les sépare si tu changes d'avis.
Une série, une ligne
Chaque série tient sur une ligne : son numéro, la dernière fois, le poids, les répétitions, le RPE et la case ✓. La colonne de la dernière fois porte la date de ta séance d'avant (8 SEPT.) : en face de ta 3e série, ce que tu avais fait sur ta 3e série ce jour-là. Elle se lit, elle ne remplit rien. Pour revoir cette séance en entier, touche la date en haut de la colonne ; RETOUR À MA SÉANCE, en bas de l'écran, te ramène où tu en étais. Pour un exercice que tu fais pour la première fois, elle n'est pas là.
La série que tu vas faire est encadrée en orange. Dessous, ses outils : − + ajoutent ou retirent 2,5 kg sans ouvrir le clavier, puis le repos, le commentaire et la corbeille. Touche une autre série pour les avoir sur elle. La virgule fonctionne : 62,5 comme 62.5.
Duplique le reste
+ SÉRIE recopie la série précédente : poids, reps, RPE, repos. Elle arrive sous les autres, sans ouvrir le clavier. Sur 5 séries identiques, tu saisis la première et tu appuies quatre fois. Tu ne corriges que ce qui change. Combien de repos prendre : le temps de repos.
Tu refais la même chose que la dernière fois ? ↺ DERNIÈRE FOIS, à côté de + SÉRIE, remet toutes ses séries d'un coup. Sur un jour vide, tu peux refaire la séance de la semaine d'avant. Et depuis une ancienne séance, + AJOUTER À MA SÉANCE DU JOUR reprend un exercice avec ses séries.
Le numéro de la série dit ce qu'elle est : touche-le pour choisir ÉCHAUF., TOP SET ou BACK-OFF ; une série de travail garde son numéro. Les échauffements ne comptent pas dans tes records. Sans rien marquer, l'app retrouve seule ton top set : la série la plus lourde. Si ton dernier échauffement est plus lourd que ton top set — un single avant ta série de 5 —, marque-le ÉCHAUF. : sinon l'app le prendrait pour ton top set. Ce que c'est, et à quoi ça sert : le top set.
Coche en séance
La case ✓, au bout de la ligne, marque la série comme faite. Elle se replie en une ligne de texte, et la suivante s'ouvre : tu sais où tu en es quand tu reprends la barre.
Pour un gainage, ▶ CHRONO lance le temps. Mets en pause : la série est notée et cochée. Relance pour la suivante. Pour le tapis ou la course, la ligne demande les minutes, puis la vitesse et l'inclinaison moyennes.
Quand tu coches une série ou mets le chrono en pause, ton repos s'affiche en bas à gauche et monte. Il s'arrête quand tu coches la série suivante ou relances le chrono, et sa durée est notée dans le repos de la série. Si ton clavier est encore ouvert, il se pose juste au-dessus — tu le vois partir.
L'icône orange ⤢ d'un exercice l'ouvre en plein écran : seule la série à faire s'affiche, avec un gros − et un gros + de chaque côté du chiffre. SÉRIE SUIVANTE la valide et lance le repos. Le ✕ ferme sans rien valider : ce que tu as réglé reste, et tu retombes sur ta carte.
Le bouton ⏱ en haut de l'écran ouvre un chrono à part, qui ne note rien : un minuteur pour le repos, ou un chronomètre qui monte pour le gainage. Il continue même si tu fermes l'écran ou verrouilles le téléphone.
La pastille du repos se déplace du doigt : pose-la où elle ne te gêne pas, elle y reste. Touche-la pour revenir au plein écran.
Régler l'app à ta main
Le bouton profil en haut ouvre RÉGLAGES ET PROFIL. Tu y choisis la couleur de chaque groupe musculaire — elle suit le groupe partout — et tu allumes ou éteins ce qui ne te sert pas : le chrono de repos automatique, le bouton CHRONO, le champ REPOS, la colonne RPE, et les questions sur les noms d'exercices. Éteindre une colonne ne supprime rien : ce que tu as déjà noté reste dans tes séances et dans tes exports.
Un commentaire sur une série
+ COMMENTAIRE, à côté de + SÉRIE, en ajoute un à la dernière série faite : « assistée », « avec bandes », « un peu fatigué ». Pour une autre série, c'est la bulle dans ses outils. La fois suivante, il s'affiche sous DERNIÈRE FOIS, avec le numéro de sa série : tu sais pourquoi tes chiffres étaient là.
Sous + SÉRIE, ⇄ AJOUTER UN EXERCICE EN SUPERSET pose un second exercice à enchaîner avec celui-là. Le reste — le passer au temps, le supprimer — est dans le menu ⋯ de sa carte.
Termine ta séance
En bas de la page, ✓ TERMINER MA SÉANCE demande confirmation, puis t'affiche ton bilan. En premier, ta séance comparée à la même la semaine d'avant, exercice par exercice : en hausse, en baisse ou stable. Ensuite tes séries, tes records du jour, ton top set et les autres exercices où tu as fait mieux que la dernière fois.
La séance est alors marquée comme validée. Tu peux revoir ce bilan quand tu veux avec REVOIR LE BILAN. Pendant que la barre se charge, touche l'écran pour passer directement au bilan. Rien n'est verrouillé : tu peux encore corriger tes séries après.
Les onglets SÉANCE, CARNET, PROGRÈS et APPRENDRE sont en bas de l'écran sur ton téléphone, sous ton pouce — ils se rangent le temps que tu tapes —, et en haut sur un ordinateur. Chacun fait une seule chose : SÉANCE, c'est ce que tu fais maintenant ; CARNET, c'est pour retrouver un jour ou une séance ; PROGRÈS, c'est ce que ça donne. Pour changer d'onglet, tu peux aussi faire glisser ton doigt sur la barre. Chaque onglet garde ta place : reviens sur PROGRÈS après un tour au CARNET, il est là où tu l'avais laissé. APPRENDRE ouvre les rubriques du site : documentation, entraînement, exercices, outils. Et dès que tu es descendu d'un écran, une flèche ↑ apparaît en bas à droite : un appui, et tu es revenu en haut.
Changer l'ordre de tes exercices
Tu reprends une séance mais la machine est prise, ou tu veux commencer par autre chose ? Sous les exercices, ⇅ CHANGER L'ORDRE DES EXERCICES. Glisse les lignes par la poignée à gauche, ou monte-les et descends-les avec les flèches. C'est enregistré au fur et à mesure. Un superset se déplace d'un bloc : ses deux exercices restent ensemble.
Pour un seul exercice, pas besoin d'ouvrir le panneau : son menu ⋯ propose ▲ MONTER DANS LA SÉANCE et ▼ DESCENDRE DANS LA SÉANCE.
L'heure de ta séance
Tu n'as rien à remplir : dans le bandeau, à côté du nombre d'exos, l'app affiche 19H05 → 20H32 · 1H27. Ta première série notée ouvre la séance, la dernière la ferme. Si tu étais à la salle avant de commencer à noter, touche l'étiquette et corrige les deux heures — ce que tu tapes reste.
Force, hypertrophie, endurance
Si tu changes de cycle, dis-le à l'app : sous la date, la pastille + CYCLE. Choisis FORCE, HYPERTROPHIE, ENDURANCE, ou tape le tien. Tu ne le dis qu'une fois : les séances suivantes le gardent, jusqu'au jour où tu en changes.
À quoi ça sert : « la dernière fois » cherche alors dans le même cycle. 60 kg × 12 un jour d'hypertrophie, ce n'est pas une chute par rapport à 90 kg × 3 en force — mais l'app te mettait les deux en face. Maintenant elle te montre ta dernière séance d'hypertrophie, et te le dit : DERNIÈRE FOIS · 8 OCT. · HYPERTROPHIE. Quand elle n'a rien de comparable, elle l'écrit en orange (AUTRE CYCLE : FORCE) : les chiffres sont là, mais tu sais qu'ils ne se comparent pas.
Nommer ta séance, et dire comment ça s'est passé
Le nom de ta séance est le grand titre du bandeau, avec un crayon : touche-le pour écrire « Push lourd » ou « Jambes ». Si tu n'écris rien, l'app met les groupes travaillés. Et sous tes exercices, ＋ UN MOT SUR LA SÉANCE : pour la journée entière, pas pour une série — « mal dormi », « première depuis la coupure ». Tu le relis sur la fiche de la séance.
Le carnet : jour, semaine, mois
Dans le CARNET, le calendrier est en haut et la liste de tes séances juste dessous. Les trois boutons, JOUR, SEMAINE et MOIS, commandent les deux à la fois : la liste montre exactement la période que tu regardes. Les flèches avancent d'un jour, d'une semaine ou d'un mois, et AUJOURD'HUI te ramène.
En JOUR, il n'y a pas de calendrier à regarder : la séance de ce jour-là se lit en entier dans la liste, et la case CRÉER MA SÉANCE vise déjà ce jour.
Une séance que tu n'as pas encore loguée porte un badge PRÉVUE. Elle reste prévue jusqu'à ce que tu y notes une série : tant que la journée n'est pas finie, c'est encore celle sur laquelle tu travailles.
Retrouver un exercice
Tout en haut du CARNET, une barre de recherche. Tu tapes le nom d'un exercice, et tu tombes sur son historique : ton top set, ton 1RM estimé, tes records, ta courbe, et toutes tes séances sur ce mouvement, de la plus récente à la plus ancienne.
Elle ne propose que les exercices que tu as vraiment notés — un mouvement jamais fait n'a pas d'historique à montrer. Chaque résultat te dit en combien de séances tu l'as travaillé et quand c'était la dernière fois.
Envoyer tes perfs à un ami
Dans RÉGLAGES ET PROFIL, section MES AMIS, tu as un code de 8 caractères. Donne-le à quelqu'un de ta salle : il le saisit de son côté, tu acceptes, et c'est fait. Personne ne peut te trouver autrement — il n'y a pas de recherche par pseudo, ni de profils à parcourir.
Ensuite, ↗ PARTAGER apparaît là où il y a quelque chose à montrer : sur la fiche d'une séance, sur la fiche d'un exercice, et sous le récap. Tu coches qui, tu peux ajouter un mot, et tu envoies. C'est une copie : ton ami voit ce que tu lui as envoyé, et rien d'autre de ton carnet.
Ce qu'on t'envoie arrive en haut de tes MESSAGES, du plus récent au plus ancien. Tu peux répondre d'un mot — BRAVO, COSTAUD, SOLIDE, VU — et × range la carte chez toi.
Il n'y a pas de fil où défilerait ce que font les autres, pas de nombre d'amis affiché, pas de classement et pas de story. Tu envoies ce que tu veux à qui tu veux, et c'est tout.
Le RPE, si tu veux t'en servir
C'est une note de difficulté : combien de répétitions il te restait en réserve à la fin de la série. Rien d'obligatoire — laisse vide si ça ne te parle pas.
| 10 | À l'échec. Plus une seule répétition possible. |
| 9 | Il t'en restait une. |
| 8 | Il t'en restait deux. |
| 7 | Il t'en restait trois. |
| 6 | Quatre ou plus. Série encore confortable. |
Les demi-points existent (9,5 · 8,5 · 7,5) quand tu hésites entre deux.
Pour aller plus loin, sources à l'appui : l'échelle RPE, estimer ses répétitions en réserve, l'échec musculaire et le tableau RPE.
Le récap
L'onglet PROGRÈS résume ce que tu as fait, sur la semaine, le mois ou l'année :
- Le volume total — poids × répétitions, additionné. C'est la mesure la plus honnête de la charge de travail.
- Le calendrier — d'un coup d'œil, les jours où tu t'es entraîné et ceux où tu as sauté.
- Tes records — la charge la plus lourde par exercice.
- La répartition par groupe musculaire — le nombre de séries par groupe, et par muscle sur la silhouette de face et de dos (biceps, triceps, quadriceps, ischios, fessiers…), échauffements compris. Pratique pour voir si tu délaisses les jambes ; combien viser : les séries par muscle et par semaine.
Sur un exercice, tu peux ouvrir le graphique de progression : la courbe du 1RM estimé de ton top set, séance après séance (ou de ton meilleur temps, pour un exercice au temps). Comment la lire : suivre sa progression ; et si elle ne bouge plus : la stagnation.
Le compte, si tu en veux un
Tout ce qui précède marche sans compte, et c'est le fonctionnement par défaut : tes séances restent sur ce téléphone, rien n'est envoyé nulle part.
Un compte sert d'abord à retrouver ton carnet sur un autre appareil. Si tu changes de téléphone, ou si tu veux consulter tes séances sur un ordinateur, c'est ce qu'il te faut. C'est aussi une vraie sauvegarde : même si tu perds ton téléphone, tes séances sont là. Et c'est lui qui ouvre les messages — l'équipe, ton coach, tes coachés.
Ce qu'un compte enregistre, qui le voit et comment le supprimer : tout est dans la politique de confidentialité, écrite pour être lue.
Ça se passe dans ton profil — le bouton en forme de silhouette, en haut de l'écran. Une adresse email, un mot de passe, et c'est fait. C'est là aussi que tu changes ton pseudo, que tu synchronises et que tu te déconnectes.
Si tu utilisais déjà Top Set avant de créer ton compte, l'app te propose d'envoyer tes séances existantes — elle ne le fait jamais toute seule, et elle n'efface jamais rien sur le téléphone.
Tu peux continuer à noter tes séances sans connexion : tout est enregistré sur le téléphone tout de suite, et part sur ton compte dès que le réseau revient. Tu n'as rien à faire.
Exporter tes séances
Si tu veux une copie de ton carnet ailleurs, ou le relire dans un tableur : le bouton ⇅, en haut de l'écran, c'est tes données. Deux formats, au choix :
- .json — la copie complète : tes séances, leurs titres et tes exercices mémorisés.
- .csv — un tableur à ouvrir dans Excel, Numbers ou Google Sheets : une ligne par série, avec le poids, les répétitions, le RPE, le repos, le volume et ton commentaire.
Les deux se réimportent depuis le même bouton, tout comme le modèle Excel du site. Importer n'écrase rien : ce qui te manque arrive, le reste ne bouge pas.
Si une séance te manque, regarde ce même panneau : quand l'app retrouve une journée qui n'est plus dans ton carnet, un bouton RÉCUPÉRER… apparaît juste en dessous de l'import. Et si tu as un compte, TOUT RETÉLÉCHARGER DE MON COMPTE redemande ton carnet entier au serveur ; les séances d'ici plus complètes sont gardées.
Normalement tu n'auras rien à faire : à l'ouverture, l'app compare ce qu'elle affiche à tout ce qu'elle garde de côté, et remet d'elle-même les journées qui manquent. Si quelque chose cloche quand même, DIAGNOSTIC DU STOCKAGE écrit un rapport sur l'état de ton téléphone, à envoyer tel quel : il ne contient ni tes séances ni aucun mot de passe, seulement des tailles et des comptes.
Travailler avec un coach
Top Set ne t'impose personne : par défaut ton carnet n'est vu que par toi. Si tu veux qu'un coach le suive, ça se passe dans ton profil, section MON COACH.
Ton coach te donne un code
Huit caractères, du genre KX7MQ4TZ. Tu le saisis et tu appuies sur DEMANDER CE COACH. C'est un code et pas un pseudo pour une raison précise : un pseudo mal tapé donnerait ton carnet à un inconnu, un code est faux ou juste.
Il doit accepter
Tant qu'il ne l'a pas fait, il ne voit rien. Il faut que vous soyez d'accord tous les deux.
Ce qu'il voit, et ce qu'il ne voit pas
Il lit tes séances : exercices, séries, charges, RPE, commentaires. Il ne peut rien modifier ni effacer. Il ne voit ni ton email, ni tes retours, ni quoi que ce soit d'autre de ton compte.
Tant qu'un coach te suit, tu le vois écrit dans le panneau : « Marion lit ce carnet ». Ce n'est pas caché dans un réglage, c'est affiché là où tu passes.
Tu coupes quand tu veux, d'un bouton, et c'est immédiat. Un seul coach à la fois : pour en changer, coupe d'abord l'accès actuel.
Parler à ton coach
Votre conversation est dans tes messages — la bulle en haut de l'écran — et aussi sous son nom, dans ton profil (ÉCRIRE À TON COACH). C'est l'endroit pour ton ressenti après une séance, une douleur, une question sur le programme. Quand il t'a répondu, une pastille s'allume sur la bulle.
Si tu coupes l'accès, tu gardes la conversation : c'est la tienne. Ton coach, lui, ne la voit plus.
Être coach
Dans le même panneau, DEVENIR COACH te donne ton code. Être coach s'ajoute à ton compte : tu gardes ton carnet, tu continues à t'entraîner, et tu peux même être coaché par quelqu'un d'autre en même temps.
MES COACHÉS ouvre ta liste : les demandes en attente à accepter ou refuser, et les personnes que tu suis, avec leur nombre de séances et la date de la dernière. Tu appuies sur l'une d'elles pour lire son carnet.
Chaque carte a un bouton MESSAGES, avec le nombre de messages que tu n'as pas encore lus. Tu peux aussi écrire directement depuis le carnet que tu es en train de lire : une séance t'interpelle, tu en parles tout de suite. Toutes ces conversations se retrouvent aussi dans la bulle, en haut de l'écran.
Arrêter d'être coach coupe tous tes liens d'un coup et rend ton code. Tes coachés le verront à leur prochaine ouverture.
L'installer sur ton téléphone
Top Set s'installe comme une vraie application, sans passer par un store : elle aura son icône sur ton écran d'accueil et s'ouvrira en plein écran, sans la barre du navigateur. Une fois installée, elle s'ouvre et fonctionne sans réseau — dans une cave, dans le métro, en avion.
iPhone (Safari) — bouton Partager, puis « Sur l'écran d'accueil ».
Android (Chrome) — menu ⋮, puis « Installer l'application » ou « Ajouter à l'écran d'accueil ».
Sur iPhone, l'installer protège aussi tes données : Safari peut effacer le stockage d'un site qu'on n'a pas visité depuis une semaine, mais pas celui d'une app posée sur l'écran d'accueil.
Tes messages
La bulle en haut de l'écran ouvre toutes tes conversations, au même endroit, comme dans n'importe quelle messagerie : une ligne par personne, la plus récente en haut.
- Top Set — l'équipe de l'app : un bug, une question, une idée. Elle est toujours là, même si tu n'as jamais écrit.
- Ton coach, si tu en as un.
- Tes coachés, si tu es coach.
Quand quelqu'un t'a écrit, une pastille s'allume sur la bulle, avec le nombre de messages qui t'attendent. Elle s'éteint dès que tu as ouvert la conversation. Dans une conversation, tes messages sont à droite, en orange ; ceux de l'autre à gauche. Les nouveaux arrivent tout seuls tant que la conversation est ouverte.
Il faut un compte pour écrire, et on n'écrit qu'aux personnes avec qui on a un lien — l'équipe, son coach, ses coachés. Deux inconnus ne peuvent pas s'écrire : c'est ce qui garde la messagerie sans spam.
Nous dire ce qui cloche
En bas de l'app, il y a un lien « Nous faire un retour ». Il ouvre un formulaire avec trois cases : ça marche pas, une idée, une question.
Ce n'est pas un service client et il n'y a personne d'astreinte : c'est lu par la personne qui fait l'app, quand elle le peut. Mais c'est lu, et c'est la seule façon qu'un truc cassé chez toi soit réparé pour tout le monde.
Si c'est un bug, le plus utile tient en deux phrases : ce que tu étais en train de faire, et ce qui s'est passé à la place. « Ça bugue » ne se répare pas ; « quand je tape le poids et que je passe direct aux reps, la valeur saute » se répare.
Tu retrouves tes retours précédents dans le même formulaire, avec leur état : en attente, lu ou traité.
Et surtout, on peut te répondre. Dès que tu envoies un retour, l'app t'emmène dans ta conversation avec Top Set : ton message y est, suivi d'un message automatique qui te dit qu'il est bien arrivé. La vraie réponse viendra au même endroit, et la pastille de la bulle s'allumera. Tu peux y ajouter des détails en attendant.
Tu n'as pas besoin d'envoyer un retour pour nous écrire : la conversation avec Top Set est dans tes messages dès que tu as un compte. Le formulaire sert quand c'est un bug — il joint de quoi le reproduire.
Il faut un compte pour envoyer un retour — sinon impossible de te répondre, et la boîte se remplirait toute seule d'envois automatiques. Ce qui part avec ton message : la page où tu étais, la taille de ton écran et le nom de ton navigateur, pour pouvoir reproduire le problème. Rien de ton carnet n'est envoyé.