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Modèle de carnet de musculation pour Excel

Tu préfères un tableur ? Voici un modèle de carnet de musculation, gratuit, qui s'ouvre dans Excel, LibreOffice ou Google Sheets. Il a exactement le format de l'export de Top Set : ce que tu y notes se réimporte dans l'app, le jour où tu veux.

Par Yom Industry × Claude (Anthropic) · publié le 11 septembre 2026 · sources vérifiées le 11 septembre 2026 · comment ces pages sont faites

Deux fichiers, au choix :

Le modèle vierge — juste les colonnes, prêt à remplir.
Un exemple rempli — deux séances d'une semaine, pour voir comment noter.

Format CSV, séparateur point-virgule, virgule décimale : ce qu'attend un Excel réglé en français. Aucune macro, aucune inscription.

Les colonnes

Une ligne par série. Seules Date, Exercice et Poids ou Répétitions sont indispensables.

Les colonnes du modèle, dans l'ordre
Colonne	Ce que tu y mets
Date	2026-09-07 ou 07/09/2026
Jour	Lundi… (facultatif)
Exercice	Développé couché, Squat… Toujours le même nom pour le même mouvement
Groupe	Pectoraux, Dos, Épaules, Bras, Jambes, Abdos, Cardio ou Autre
Serie	1, 2, 3… : le numéro de la série dans l'exercice
Poids (kg)	La charge totale, barre comprise : 82,5
Repetitions	8, ou une durée pour un exercice tenu : 45 s
RPE	La difficulté, de 6 à 10 (facultatif)
Repos (s)	Le repos après la série, en secondes (facultatif)
Volume (kg)	Poids × répétitions (facultatif, voir les formules)
Fait	oui ou non (facultatif)

Pour la charge : combien pèse la barre. Pour le RPE : l'échelle RPE.

Des formules utiles

Ajoute des colonnes à droite du tableau : l'import de Top Set les ignorera. Avec la ligne 2 comme exemple (F = poids, G = répétitions) :

Volume : =F2*G2
1RM estimé (formule d'Epley, celle de l'app) : =F2*(1+G2/30). À n'utiliser que pour des séries courtes : au-delà de 10 répétitions, ces formules deviennent peu fiables ¹. Le calculateur de 1RM explique pourquoi.

Le réimporter dans Top Set

Dans le tableur, enregistre en CSV (Excel : « CSV (séparateur : point-virgule) » ; Google Sheets : Fichier › Télécharger › CSV).
Dans l'app, touche le bouton ⇅ en haut de l'écran (tes données), puis Choisir un fichier dans « Importer ».
Appuie sur Ajouter à mes données.

L'import ajoute ce qui manque et ne remplace rien : ce qui est déjà dans ton carnet ne bouge pas, et réimporter deux fois le même fichier n'ajoute rien de plus. Les virgules décimales et les dates au format 07/09/2026 sont comprises.

Tableur ou app ?

Noter, c'est ce qui compte : suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs, davantage quand on note ². Le tableur a un avantage : tu le modèles comme tu veux. Il a un inconvénient : tout ce qui se calcule, c'est à toi de le faire. Le carnet Top Set fait les calculs à ta place — dernière séance, top set, 1RM estimé, records, charge suggérée — sans compte et hors ligne, et il exporte vers ce même format quand tu veux revenir au tableur. Voir aussi comment suivre sa progression.

Sources

Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1 · PubMedétude de validation (70 personnes de 18 à 69 ans) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 70 personnes, les séries de 5 répétitions maximales prédisent le mieux le 1RM ; pas plus de 10 répétitions dans une formule linéaire.
Harkin B, Webb TL, Chang BP et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2):198-229. doi:10.1037/bul0000025 · PubMedméta-analyse d'essais randomisés (138 études, 19 951 participants), tous domaines · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 138 essais randomisés, suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs, davantage quand l'information est notée.

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