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Calculateur de 1RM

Entre le poids et les répétitions d'une série faite à fond, ou presque : le calculateur estime la charge que tu pourrais soulever une seule fois. C'est la même formule que dans le carnet Top Set.

Par Yom Industry × Claude (Anthropic) · publié le 11 septembre 2026 · sources vérifiées le 11 septembre 2026 · comment ces pages sont faites

Tes charges de travail

À partir du 1RM estimé, deux tableaux. Le premier donne la charge avec laquelle tu devrais pouvoir faire un nombre donné de répétitions, à l'échec ; le second, les pourcentages courants du 1RM. Ils se mettent à jour avec le calculateur.

Comment c'est calculé

Deux formules sont très répandues. Top Set utilise la première.

• Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
• Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)

Les deux se rejoignent vers 10 répétitions. En dessous, Epley donne un chiffre plus haut ; au-dessus, c'est Brzycki. Particularité d'Epley : pour une seule répétition, elle ajoute 3 %. Si tu as fait une répétition vraiment à fond, ton 1RM est simplement cette charge.

D'où viennent ces formules

D'aucune grande étude. La formule d'Epley vient d'un tableau de charges publié par un entraîneur, pas d'une recherche scientifique, et l'article de Brzycki ne dit pas sur quelles données repose la sienne ¹. Elles ont été testées depuis : dans un travail de 2014 sur des joueurs de football américain universitaires, les deux estimaient le 1RM au squat à environ 3 kg près, à partir de séries de 3 ou 5 répétitions ².

Jusqu'où c'est fiable

• Moins il y a de répétitions, mieux c'est. Sur 70 personnes, les séries de 5 répétitions maximales prédisent le mieux le 1RM ; les auteurs déconseillent de dépasser 10 répétitions ³. Le carnet Top Set s'arrête à 12, et le calculateur aussi.
• La formule est une moyenne, pas toi. À 70 % du 1RM, des coureurs d'endurance ont fait en moyenne 39,9 répétitions, contre 17,9 pour des haltérophiles ¹. Selon ton profil, ton vrai 1RM peut s'écarter de plusieurs kilos de l'estimation.
• Seule une série à fond compte. Une série arrêtée loin de l'échec sous-estime ton 1RM, sauf si tu indiques ton RPE.

Avec le RPE

Si ta série n'était pas à l'échec, le RPE dit combien de répétitions il te restait : RPE 8, c'est deux en réserve ⁴. Le calculateur les ajoute à celles que tu as faites. Exemple : 100 kg × 5 à RPE 8 compte comme 7 répétitions possibles, soit un 1RM estimé de 123,5 kg.

Estimer ses répétitions en réserve s'apprend : chez les débutants et sur les séries longues, c'est moins précis ⁵. Si tu débutes, préfère une série courte et proche de l'échec, en sécurité.

Tractions et dips

Au poids du corps, la charge réelle est ton poids plus le lest. Indique ton poids du corps : le calculateur estime le 1RM total, puis le lest maximal. Exemple : 80 kg de poids du corps, 20 kg de lest, 5 tractions donnent un 1RM total de 116,5 kg, soit un lest maximal estimé de 36,5 kg.

Pourquoi estimer plutôt que tester

Un vrai test de 1RM prend du temps, fatigue, et peut être risqué pour quelqu'un qui ne maîtrise pas encore la technique ². Estimer à partir de tes séries habituelles ne demande rien de plus que ce que tu notes déjà.

Le suivre dans ton carnet

Le carnet Top Set fait ce calcul tout seul, à chaque séance : il estime le 1RM de ton top set et le compare d'une séance à l'autre. Il garde aussi tes records par nombre de répétitions : 1, 3, 5, 8, 10 et 12.