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Tableau RPE et pourcentage du 1RM
Pour chaque nombre de répétitions et chaque RPE, le pourcentage de ton 1RM à charger. Entre ton 1RM et le tableau passe en kilos. Il est calculé avec la même formule que le carnet Top Set — et plus bas, on te montre ce qu'en disent les mesures réelles.
Par Yom Industry × Claude (Anthropic) · publié le 11 septembre 2026 · sources vérifiées le 11 septembre 2026 · comment ces pages sont faites
| Reps | RPE 10 | 9 | 8 | 7 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 94 | 91 | 88 | 86 |
| 2 | 94 | 91 | 88 | 86 | 83 |
| 3 | 91 | 88 | 86 | 83 | 81 |
| 4 | 88 | 86 | 83 | 81 | 79 |
| 5 | 86 | 83 | 81 | 79 | 77 |
| 6 | 83 | 81 | 79 | 77 | 75 |
| 7 | 81 | 79 | 77 | 75 | 73 |
| 8 | 79 | 77 | 75 | 73 | 71 |
| 9 | 77 | 75 | 73 | 71 | — |
| 10 | 75 | 73 | 71 | — | — |
« — » : plus de 12 répétitions possibles, au-delà de ce que la formule estime correctement.
Comment le lire
Tu veux faire 5 répétitions à RPE 8 : ligne 5, colonne RPE 8, 81 %. Avec un 1RM de 100 kg, ça fait 81 kg. RPE 8, c'est deux répétitions en réserve 1 : tu en ferais 7 à cette charge, et 7 répétitions à fond correspondent à environ 81 % du 1RM.
Chaque diagonale donne donc le même pourcentage : 5 répétitions à RPE 8, 6 à RPE 9 et 7 à RPE 10, c'est la même charge. Pour un demi-point (8,5), prends entre les deux colonnes, ou le calculateur, qui accepte les demi-points.
D'où vient ce tableau
Il est calculé, pas recopié : on ajoute aux répétitions faites celles qu'il restait en réserve, puis on applique la formule d'Epley, 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30). C'est la formule du carnet Top Set et du calculateur, avec la même limite de 12 répétitions. Une exception : une répétition vraiment à fond, c'est le 1RM lui-même, donc 100 % — Epley ajouterait 3 %.
La formule d'Epley vient elle-même d'un tableau de charges d'entraîneur, pas d'une étude 2. Et les tableaux RPE ne font pas mieux : celui que propose une revue de 2016 repose sur les notes moyennes de quelques pratiquants de squat expérimentés, et ses auteurs préviennent qu'il sert à comprendre la relation, pas à convertir au kilo près 3. Il tombe d'ailleurs au même endroit que le nôtre : environ 83 % du 1RM pour 6 répétitions à l'échec, 5 à RPE 9 ou 4 à RPE 8 3.
Ce que mesurent les études
La plus grande synthèse sur le sujet a réuni 269 études et 7 289 personnes pour mesurer combien de répétitions on fait réellement, à fond, à un pourcentage donné 4 :
| Répétitions | 90 % | 80 % | 70 % |
|---|---|---|---|
| Formule d'Epley (ce tableau) | 3 | 7–8 | 13 |
| Mesuré, tous exercices | ≈ 5 | — | ≈ 15 |
| Mesuré, développé couché | ≈ 4 | ≈ 9 | ≈ 14 |
| Mesuré, presse à cuisses | ≈ 9 | ≈ 13 | ≈ 19 |
Trois leçons. La formule prévoit moins de répétitions que les mesures : le tableau propose donc plutôt des charges prudentes. L'écart est le plus faible aux charges lourdes, et grandit quand la charge baisse 4. Selon l'exercice, l'écart est grand : à la presse à cuisses, on fait bien plus de répétitions qu'au développé couché. Et d'une personne à l'autre, il est plus grand encore : l'écart type est d'environ 2,5 répétitions à 80 % du 1RM et de 4,4 à 60 % 4. À 70 % du 1RM, des coureurs d'endurance ont fait en moyenne 39,9 répétitions, des haltérophiles 17,9 2.
Comment t'en servir
- Comme point de départ, pour la première série. Ensuite, c'est le RPE réel qui décide : si la série prévue à RPE 8 sort à RPE 9, baisse ; si elle sort à RPE 7, monte. C'est tout l'intérêt de l'échelle RPE.
- Aux charges lourdes surtout (peu de répétitions) : c'est là que l'écart avec les mesures est le plus faible.
- Sur machine et pour les jambes, attends-toi à faire plus de répétitions que le tableau ne l'annonce : pars un peu plus lourd, et ajuste au RPE.
Le noter dans Top Set
Dans le carnet, note le RPE de chaque série : l'app s'en sert pour te suggérer ta prochaine charge, et compare d'une séance à l'autre le 1RM estimé de ton top set, calculé avec la même formule que ce tableau.
À lire ensuite
- DocumentationLe RPE en musculation : noter la difficulté d'une sérieLe RPE note la difficulté d'une série sur 10 : RPE 8, il te restait deux répétitions. L'échelle, des exemples de salle et ce qu'en dit la recherche.
- OutilsCalculateur de 1RMCalcule ton 1RM estimé à partir d'une série : poids, répétitions, RPE. Formules d'Epley et de Brzycki, charges par répétitions et limites expliquées.
- DocumentationLe 1RM en musculation : ta répétition maximaleLe 1RM est la charge maximale que tu soulèves une seule fois. Le tester ou l'estimer, à quoi il sert, et quels pourcentages pour la force ou le muscle.
Sources
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C et al. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049 · PubMedIci : l'échelle RPE fondée sur les répétitions en réserve : RPE 10 = aucune, RPE 9 = une, RPE 8 = deux…
- Richens B, Cleather DJ (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport, 31(2):157-161. doi:10.5604/20831862.1099047 · PubMedIci : la formule d'Epley vient d'un tableau de charges d'entraîneur, pas d'une étude ; à 70 % du 1RM, des coureurs font 39,9 répétitions contre 17,9 pour des haltérophiles.
- Helms ER, Cronin J, Storey A et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218 · PubMed · texte en ligneIci : un tableau de conversion % du 1RM, répétitions et RIR fondé sur les notes moyennes de pratiquants de squat expérimentés ; à utiliser pour comprendre la relation, pas comme un outil de conversion exact, à cause des différences entre individus et des variations d'un jour à l'autre ; exemple : environ 83 % du 1RM pour 6 répétitions à l'échec, 5 à RPE 9 ou 4 à RPE 8.
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K et al. (2024). Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine, 54(2):303-321. doi:10.1007/s40279-023-01937-7 · PubMed · texte en ligneIci : sur 269 études et 7 289 personnes : environ 5 répétitions à 90 % du 1RM et 15 à 70 % (tous exercices) ; environ 4, 9 et 14 au développé couché à 90, 80 et 70 % ; environ 9, 13 et 19 à la presse à cuisses ; écart type entre individus de 2,5 répétitions à 80 % et 4,4 à 60 % ; aux charges lourdes, les estimations rejoignent le tableau des manuels ; peu d'effet du sexe, de l'âge ou du niveau.
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