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Le RIR : estimer ses répétitions en réserve

Le RIR, c'est le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire à la fin d'une série. Facile à définir, moins facile à estimer : voici ce que disent les études sur notre précision, et comment l'améliorer.

Par Yom Industry × Claude (Anthropic) · publié le 11 septembre 2026 · sources vérifiées le 11 septembre 2026 · comment ces pages sont faites

Qu'est-ce que le RIR ?

Le RIR (repetitions in reserve), ce sont les répétitions que tu aurais encore pu faire, proprement, à la fin d'une série. Tu finis ta 8^e répétition et tu en aurais fait deux de plus : RIR 2.

C'est la base de l'échelle RPE utilisée en musculation : RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, et ainsi de suite ¹. Les deux disent donc la même chose ; la page RPE présente l'échelle et son usage pour régler les charges. Cette page-ci porte sur la partie difficile : estimer juste.

« Proprement » compte : la limite, c'est l'échec musculaire, quand tu ne peux plus finir la montée d'une répétition sur toute l'amplitude, sans t'écarter de la technique prévue ². Une répétition gagnée en trichant ne compte pas dans ta réserve.

De combien on se trompe

D'environ une répétition, en moyenne. Une méta-analyse de 12 études et 414 participants trouve qu'on sous-estime ce qui reste de 0,95 répétition en moyenne : il t'en reste souvent un peu plus que tu ne le crois. Les écarts d'une étude à l'autre sont très grands ³.
Moins près de l'échec. L'estimation devient plus juste quand on approche de l'échec, sur les séries de 12 répétitions ou moins, et un peu sur les dernières séries d'un exercice ³.
Pas beaucoup mieux avec l'expérience ? Là, les résultats divergent. La méta-analyse ne trouve pas d'effet net du niveau d'entraînement ³. Mais dans l'étude qui a lancé l'échelle, des débutants notaient en moyenne 8,96 leur vrai maximum, contre 9,80 pour des pratiquants expérimentés ⁴. Et dans une autre, des culturistes estimaient leurs répétitions restantes de façon très proche du réel ⁴.
Même vu de l'extérieur. 259 entraîneurs certifiés ont estimé en vidéo le RIR de pratiquants : ils se trompaient en moyenne de 4,8 répétitions au premier tiers de la série, de 2 aux deux tiers et de 1,2 vers la fin. Ils se trompaient davantage sur un curl biceps que sur un squat, et moins avec des charges lourdes ; leurs années d'expérience ne changeaient presque rien ⁵.

En pratique : une erreur d'une répétition, près de l'échec, c'est acceptable pour régler une charge. Une estimation au chiffre près à 5 répétitions de l'échec, non.

Comment estimer ton RIR

Pose-toi la question à la fin de la série : « combien encore, proprement ? ». Pas au milieu, quand tu es encore loin de l'échec.
Regarde la vitesse de la barre. Plus elle ralentit, plus tu es près de ta limite : la note suit la vitesse ¹.
Au-delà de trois, donne une fourchette. « 4 à 6 en réserve » plutôt qu'un chiffre : c'est ce que fait l'échelle elle-même ⁴.
Note tout de suite, avant la série suivante.

L'usage le plus courant, dans les études, est de fixer un RIR cible — par exemple « séries de 8, RIR 2 » — et d'ajuster la charge pour y rester ⁶.

Apprendre à viser juste

Une revue sur l'échelle propose un test simple : fais une série arrêtée avant l'échec et note ton RIR, puis une série à la même charge jusqu'à l'échec, pour vérifier ⁴. Les mêmes auteurs conseillent aux débutants de noter leur RIR pour apprendre, sans s'en servir seul pour régler leurs charges tant que leurs notes ne sont pas fiables ⁴.

Fais ce test sur un exercice où l'échec est sans danger : une machine, un exercice d'isolation, ou avec un partenaire qui assure. Pas sur un squat lourd sans barres de sécurité.

Exemples

Ce que tu ressens en fin de série, et ce que tu notes
Fin de série	RIR	RPE
La dernière répétition monte à peine ; une de plus aurait échoué	0	10
La barre ralentit nettement ; tu en ferais une, pas deux	1	9
Ça devient dur, mais deux de plus passeraient proprement	2	8
Tu pourrais en faire encore cinq ou six	4–6	5–6

Le test, en chiffres. Tu fais 8 répétitions à 60 kg au développé couché et tu notes RIR 2 : tu penses pouvoir en faire 10. Série suivante, même charge, jusqu'à l'échec : tu en fais 12. Tu te sous-estimais d'environ deux répétitions — un peu plus même, puisque la seconde série se fait avec la fatigue de la première. La prochaine fois, prends un peu plus lourd pour la même cible.

Les erreurs fréquentes

Confondre « je n'en ai plus envie » et RIR 0. La limite, c'est la répétition qui ne monte plus, pas l'inconfort. En moyenne, on se croit plus près de l'échec qu'on ne l'est ³.
Compter les répétitions trichées. Rebond, amplitude raccourcie : elles ne font pas partie de ta réserve ².
Estimer au chiffre près loin de l'échec. Sur une série de 20 répétitions, ton estimation vaut peu ; donne une fourchette ³.
Ne jamais vérifier. Sans test de temps en temps, tu ne sais pas si tu te sous-estimes ou te surestimes.
Croire qu'un exercice en vaut un autre. Les estimations sont moins bonnes sur certains exercices : les entraîneurs se trompaient davantage sur le curl que sur le squat ⁵.

Le noter dans Top Set

Top Set note le RIR sous la forme du RPE : choisis la note dans le menu sous la série, et l'app écrit ta réserve en toutes lettres — « RPE 8 — 2 reps en réserve », « RPE 10 — à l'échec ». Si tu penses en RIR, prends simplement 10 moins ta réserve. Pour un exercice au temps, il n'y a pas de répétitions en réserve : le même champ note la difficulté de 1 à 10.

Termes associés

RPE: La même information notée sur 10 : RPE 8 = RIR 2.
Échec musculaire: La répétition qui ne monte plus malgré l'effort : RIR 0.
Top set: La série la plus lourde de la séance, souvent réglée à un RIR cible, par exemple 2.
Autorégulation: Ajuster la charge à ta forme du jour ; le RIR en est l'un des outils.

Sources

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C et al. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049 · PubMedétude comparative (29 personnes) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : l'échelle RPE fondée sur les répétitions en réserve (RPE 10 = aucune, RPE 9 = une, etc.) ; plus la barre ralentit, plus la note monte.
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(3):649-665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y · PubMed · texte en lignerevue systématique et méta-analyse (15 études) · lu : résumé et passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : définition de l'échec musculaire momentané : ne plus pouvoir finir la montée d'une répétition sur toute l'amplitude, sans s'écarter de la technique prévue.
Halperin I, Malleron T, Har-Nir I et al. (2022). Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 52(2):377-390. doi:10.1007/s40279-021-01559-x · PubMedrevue de portée et méta-analyse exploratoire (12 études, 414 participants) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 12 études et 414 participants, sous-estimation moyenne de 0,95 répétition (grands écarts entre études) ; plus juste près de l'échec, sur les séries de 12 répétitions ou moins, et un peu plus sur les dernières séries ; pas d'effet net du niveau d'entraînement ni du haut ou du bas du corps.
Helms ER, Cronin J, Storey A et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218 · PubMed · texte en lignerevue narrative, article de pratique (non expérimental) · lu : résumé et passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : au-delà de 3 en réserve, on estime une fourchette (« 4 à 6 ») ; une étude sur des culturistes trouvait une estimation très liée au réel (r = 0,93 à 0,95), meilleure de série en série ; débutants moins précis à leur 1RM (8,96 contre 9,80) ; test proposé : une série notée avant l'échec, puis une série à la même charge jusqu'à l'échec.
Emanuel A, Har-Nir I, Obolski U et al. (2022). Seeing Effort: Assessing Coaches' Prediction of the Number of Repetitions in Reserve Before Task-Failure. Sports Medicine - Open, 8(1):132. doi:10.1186/s40798-022-00526-8 · PubMedétude expérimentale (259 entraîneurs certifiés) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : 259 entraîneurs certifiés estimaient le RIR de pratiquants en vidéo : erreurs moyennes de 4,8, 2,0 et 1,2 répétitions au tiers, aux deux tiers et à 90 % de la série ; plus d'erreurs sur le curl que sur le squat, moins avec des charges lourdes ; l'expérience des entraîneurs changeait très peu.
Bastos V, Machado S, Teixeira DS (2024). Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review. Perceptual and Motor Skills, 131(3):940-970. doi:10.1177/00315125241241785 · PubMedrevue de portée (31 études, 855 participants) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 31 études, les échelles RIR sont jugées faisables et utiles ; l'usage le plus courant : fixer un RIR cible et ajuster la charge ; estimer près de l'échec pour être plus juste.

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