Entraînement

Combien de séries par muscle et par semaine ?

Plus de séries, plus de muscle — jusqu'à un certain point. Les grandes synthèses donnent des repères : au moins 10 séries dures par muscle et par semaine pour la prise de muscle, et des gains qui ralentissent au-delà d'une vingtaine. Comment compter, et comment répartir.

Par Yom Industry × Claude (Anthropic) · publié le 11 septembre 2026 · sources vérifiées le 11 septembre 2026 · comment ces pages sont faites

Le volume, comment le compter

Le volume, c'est la quantité de travail. On peut le compter en tonnage (charge × répétitions, additionné), mais la mesure la plus utilisée dans les études et en salle est plus simple : le nombre de séries dures par muscle et par semaine. « Dure », c'est proche de l'échec : la position officielle de 2026 parle de 2 à 3 répétitions en réserve ¹. On ne compte donc pas les séries d'échauffement.

Et un exercice ne travaille pas qu'un muscle. Le développé couché sollicite les pectoraux, mais aussi les triceps. La meilleure façon de compter, d'après la plus grande analyse récente : une série compte pour 1 pour le muscle visé, et pour une demi-série pour un muscle sollicité indirectement ².

Ce que dit la recherche

Plus de séries, plus de muscle. Chaque série hebdomadaire de plus s'accompagne d'un peu plus de prise de muscle : environ 0,37 % par série dans une méta-analyse de 15 études ³.
Mais avec des rendements décroissants. Sur 67 études et 2 058 participants, le muscle et la force augmentent avec le volume, et chaque série de plus rapporte un peu moins, surtout pour la force ². Pour la force, plus de séries aident aussi, un peu ⁴.
Des repères officiels. La position de l'American College of Sports Medicine, en 2026 : au moins 2 séries par exercice ; la prise de muscle est favorisée à partir de 10 séries par semaine ; les gains plafonnent au-delà de 2 à 3 séries par exercice pour la force, et d'environ 18 à 20 séries par semaine pour le muscle ¹.
Au-delà de 20 ? Chez des hommes jeunes entraînés, pas de différence entre 12–20 et plus de 20 séries par semaine pour les cuisses et les biceps, un petit avantage pour les triceps ⁵.

Combien pour toi

Des repères par muscle et par semaine, en séries dures. Des points de départ, pas des obligations.
Situation	Séries	Pourquoi
Tu débutes, ou peu de temps	5 à 9	De petites doses font déjà progresser
Tu veux prendre du muscle	10 à 20	Le repère officiel de 10 ; plafond vers 18–20
Force surtout	2–3 par exercice	Plus rapporte peu

Le plus sûr : partir de ce que tu fais aujourd'hui, et ajouter une ou deux séries quand tu stagnes, plutôt que de sauter d'un coup à 20. Plus de séries, c'est aussi une façon de pratiquer la surcharge progressive.

Par séance ou par semaine ?

À volume égal, entraîner un muscle une, deux ou trois fois par semaine donne la même prise de muscle : tu peux répartir tes séries comme ça t'arrange ⁶. Pour la force, en revanche, plus de séances aident un peu ² ; la position de 2026 recommande au moins deux séances par semaine ¹. En pratique, 16 séries d'un coup sont épuisantes : les couper en deux séances de 8 est plus facile à tenir.

Exemples

Compter les séries des pectoraux et des triceps sur une semaine. Un exemple.
Exercice (séries dures)	Pectoraux	Triceps
Développé couché, 2 × 4	8	4
Écarté à la poulie, 3	3	0
Extensions triceps, 4	0	4
Total de la semaine	11	8

Le développé couché compte pour 1 aux pectoraux et pour ½ aux triceps. Onze séries pour les pectoraux : au-dessus du repère de 10. Huit pour les triceps : un peu en dessous.

Les erreurs fréquentes

Compter les échauffements. Seules les séries dures comptent.
Compter des séries faciles. Loin de l'échec, une série rapporte moins de muscle ⁷.
Oublier le travail indirect. Les triceps travaillent au développé couché, les biceps au tirage : compte-les pour moitié ².
Copier le volume d'un pratiquant avancé. Au-delà de 18 à 20 séries, les gains ralentissent ¹, et les séances s'allongent.
Tout faire en une séance. À volume égal, répartir ne coûte rien ⁶ et rend les séances plus supportables.

Le compter dans Top Set

Dans l'onglet RÉCAP, sur la semaine, le bloc « Ce que tu as travaillé » donne le nombre de séries par groupe musculaire. Deux précisions pour le lire : il compte toutes les séries remplies, échauffements compris, et chaque exercice pour son groupe principal seulement. Retire tes échauffements, et ajoute la moitié des séries qui travaillent le muscle indirectement : tu as ton volume réel.

Sources

Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851-872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897 · PubMed · texte en ligneposition officielle (American College of Sports Medicine) : synthèse de 137 revues systématiques, plus de 30 000 participants · lu : résumé et passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : plus de séries par exercice améliorent force et prise de muscle ; au moins deux séries par exercice ; la prise de muscle est favorisée à partir de 10 séries par semaine ; gains qui plafonnent au-delà de 2 à 3 séries par exercice pour la force et d'environ 18 à 20 séries par semaine pour le muscle ; l'effort doit être suffisant, près de l'échec (2 à 3 répétitions en réserve), sans aller à l'échec ; au moins deux séances par semaine pour la force ; de petites doses d'entraînement apportent déjà des gains importants.
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w · PubMedméta-régressions (67 études, 2 058 participants) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 67 études et 2 058 participants : plus de séries par semaine, plus de muscle et de force, avec des rendements décroissants plus marqués pour la force ; compter une série indirecte comme une demi-série est la méthode la mieux soutenue ; plus de séances par semaine aident la force, l'effet sur la prise de muscle est négligeable.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197 · PubMedrevue systématique et méta-analyse (15 études) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 15 études : chaque série hebdomadaire de plus s'accompagne d'environ 0,37 % de prise de muscle en plus ; la relation dose-réponse est graduelle.
Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB et al. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12):2585-2601. doi:10.1007/s40279-017-0762-7 · PubMedméta-analyse (9 études) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : plus de séries par semaine s'accompagnent de gains de force un peu plus grands (effet 1,01 contre 0,82 entre volumes haut et bas).
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C et al. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81:199-210. doi:10.2478/hukin-2022-0017 · PubMedrevue systématique et méta-analyse (7 essais, pratiquants entraînés) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : chez des hommes jeunes entraînés : pas de différence entre 12–20 et plus de 20 séries par semaine pour le quadriceps et le biceps, un avantage au volume élevé pour le triceps ; 12 à 20 séries proposées comme repère.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906 · PubMedrevue systématique et méta-analyse (25 études) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 25 études, à volume égal, la fréquence d'entraînement d'un muscle ne change pas nettement la prise de muscle : on peut répartir ses séries selon ses préférences.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54(9):2209-2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2 · PubMedméta-régressions exploratoires · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : la prise de muscle augmente quand les séries s'arrêtent plus près de l'échec.

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