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Exercices

Le développé couché

Le développé couché est l'un des trois mouvements de la force athlétique, et un classique des salles de musculation. Voici comment le faire proprement et en sécurité, ce qu'il travaille, les erreurs qui reviennent, et comment le faire progresser.

Par Yom Industry × Claude (Anthropic) · publié le 11 septembre 2026 · sources vérifiées le 11 septembre 2026 · comment ces pages sont faites

La fiche

Muscles
Grand pectoral et triceps, dont l'activité est comparable, puis deltoïde antérieur, un peu moins sollicité 1.
Matériel
Un banc, une barre et des disques. Pour les séries lourdes : un rack avec barres de sécurité, ou un partenaire.
Niveau
Débutant à avancé. La version à la barre demande un peu d'apprentissage.
Mouvement
Des bras tendus jusqu'au contact de la poitrine, puis retour bras tendus 2.
Respiration
Inspire avant de descendre et garde l'air pendant la répétition, surtout sous charge lourde ; expire en haut 3.

Ce que c'est

Allongé sur un banc, tu descends une barre jusqu'à ta poitrine, puis tu la repousses bras tendus. C'est l'un des trois mouvements de la force athlétique, avec le squat et le soulevé de terre, et son règlement de compétition donne une bonne définition de la « bonne » répétition : tête, épaules et fessiers sur le banc, pieds à plat, barre jusqu'à la poitrine, puis bras tendus 2.

Se placer et exécuter

Développé couché vu de profil : allongé sur le banc, pieds à plat au sol, la barre descend jusqu'à la poitrine puis remonte bras tendus Bras tendus Barre à la poitrine Tête, épaules, fessiers sur le banc Pieds à plat
En haut, bras tendus (barre orange) ; en pointillés, la barre au contact de la poitrine. Schéma dessiné pour cette page.
  1. Allonge-toi les yeux à peu près sous la barre, pieds à plat au sol.
  2. Serre les omoplates l'une vers l'autre et garde-les serrées.
  3. Prends la barre pouces autour, les mains un peu plus écartées que les épaules. En compétition, l'écart entre les index ne dépasse pas 81 cm 2.
  4. Sors la barre au-dessus des épaules, bras tendus.
  5. Inspire et descends la barre sous contrôle jusqu'au contact de la poitrine, vers le bas des pectoraux.
  6. Repousse jusqu'aux bras tendus, sans décoller les fessiers ni les pieds, et expire en haut.

Omoplates serrées et prise pas trop large ont une raison : dans une étude biomécanique sur des athlètes de force, une prise de moins d'une fois et demie la largeur des épaules et des omoplates serrées réduisaient certaines contraintes sur l'articulation de l'épaule 4. C'est une étude sur 10 personnes, avec un modèle informatique : un indice, pas une preuve définitive.

Retenir son souffle sous une charge lourde est inévitable, et augmente la pression dans l'abdomen, ce qui pourrait stabiliser le tronc ; cela fait aussi monter la pression artérielle 3. Si tu as de l'hypertension ou un problème cardiaque, demande l'avis d'un médecin avant de t'entraîner lourd.

Les erreurs fréquentes

Variantes et progression

Pour le faire progresser : une fourchette de répétitions et la surcharge progressive, ou un top set réglé au RPE. Repère utile : à 80 % de ton 1RM, on fait en moyenne environ 9 répétitions au développé couché, et 14 à 70 % 7 — le tableau RPE et le calculateur de 1RM font le reste.

Le noter dans Top Set

Note la charge totale : barre et disques (voir combien pèse la barre). Tape « Développé couché » : l'app le range dans les pectoraux, affiche ta dernière séance et, avec ton RPE, te suggère la charge suivante. Les variantes (incliné, haltères) méritent leur propre nom : leurs charges ne se comparent pas.

À lire ensuite

Sources

  1. Stastny P, Gołaś A, Blazek D et al. (2017). A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One, 12(2):e0171632. doi:10.1371/journal.pone.0171632 · PubMedrevue systématique (14 études d'électromyographie) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 14 études d'électromyographie, le grand pectoral et le triceps ont une activité comparable, plus élevée que celle du deltoïde antérieur ; l'intensité de l'exercice est le facteur qui change le plus l'activité des muscles.
  2. International Powerlifting Federation (2026). IPF Technical Rulebook, effective 1 March 2026. International Powerlifting Federation, sections 2 (barres, disques, colliers) et 4.2 (développé couché). texte en lignerèglement technique officiel (fédération internationale de force athlétique) · lu : passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : règlement de compétition : tête, épaules et fessiers en contact avec le banc, pieds à plat au sol, prise pouces autour de la barre et écart d'au plus 81 cm entre les index ; la barre descend jusqu'à la poitrine ou l'abdomen, marque un arrêt, puis remonte bras tendus ; rebondir, décoller les fessiers ou les pieds, ou ne pas toucher la poitrine fait annuler l'essai.
  3. Hackett DA, Chow CM (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8):2338-2345. doi:10.1519/JSC.0b013e31827de07d · PubMedrevue narrative · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : retenir brièvement son souffle (manœuvre de Valsalva) est inévitable avec des charges lourdes (plus de 80 % de la contraction maximale) ou jusqu'à l'échec ; cela augmente la pression dans l'abdomen, ce qui pourrait stabiliser le tronc ; la pression artérielle monte ; les risques pour la santé ne sont pas confirmés.
  4. Noteboom L, Belli I, Hoozemans MJM et al. (2024). Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Frontiers in Physiology, 15:1393235. doi:10.3389/fphys.2024.1393235 · PubMedétude biomécanique (10 athlètes de force expérimentés, modèle musculosquelettique) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : chez 10 athlètes de force, dans un modèle de l'épaule : une prise de moins de 1,5 fois la largeur des épaules et des omoplates serrées réduisent certaines contraintes articulaires de l'épaule.
  5. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851-872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897 · PubMed · texte en ligneposition officielle (American College of Sports Medicine) : synthèse de 137 revues systématiques, plus de 30 000 participants · lu : résumé et passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : la force progresse mieux avec une amplitude complète.
  6. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I et al. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339 · PubMedétude transversale (30 adultes entraînés, électromyographie) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : chez 30 adultes entraînés, à 60 % du 1RM : le haut du grand pectoral est le plus actif à 30° d'inclinaison, le milieu et le bas à plat ; au-delà de 45°, le deltoïde antérieur prend le dessus et le pectoral travaille moins ; le triceps reste semblable.
  7. Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K et al. (2024). Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine, 54(2):303-321. doi:10.1007/s40279-023-01937-7 · PubMed · texte en ligneméta-régression (269 études, 7 289 personnes) · lu : résumé et passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : au développé couché, environ 9 répétitions possibles à 80 % du 1RM et 14 à 70 %, en moyenne.

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