Documentation

Le back-off set : la série qui suit le top set

Le back-off set, c'est une série plus légère qu'on fait après son top set, sur le même exercice. Il ajoute du travail sans répéter la charge la plus lourde. De combien baisser, combien de séries en faire, et pourquoi ce n'est pas un drop set.

Par Yom Industry × Claude (Anthropic) · publié le 11 septembre 2026 · sources vérifiées le 11 septembre 2026 · comment ces pages sont faites

Qu'est-ce qu'un back-off set ?

Un back-off set (série « de retrait ») est une série plus légère faite après le top set, sur le même exercice. Le top set sert à soulever lourd une fois ; les back-off ajoutent du travail sans répéter la charge maximale du jour. On garde un repos normal entre les séries (voir le temps de repos), et on ne va pas à l'échec.

Le terme est employé tel quel dans la recherche : dans une étude de 2018, des powerlifters faisaient un top set à un RPE cible, puis des back-off sets allégés, pour le même nombre de répétitions ¹. Une revue systématique range cette méthode parmi celles qui ajustent le volume à la forme du jour ².

De combien baisser

Il n'existe pas de chiffre officiel. La seule étude que nous avons trouvée qui compare des baisses a fait varier la réduction d'une semaine à l'autre : 2, 4 ou 6 % sous la charge du top set. Les powerlifters enchaînaient les back-off jusqu'à ce que la difficulté remonte au niveau du top set. Résultat : plus la baisse était grande, plus ils faisaient de séries, et plus le volume de la semaine montait — d'environ 75 à 88 puis 114 unités ¹.

La baisse est donc un réglage du volume. Petite, elle garde les back-off lourds mais en permet peu ; plus grande, elle en permet davantage. Dans nos exemples, nous prenons 10 à 15 % : c'est un choix de pratique, pas un chiffre d'étude.

Combien de séries

Un nombre fixé d'avance : par exemple 3 × 5 à une charge fixe. Simple à suivre, facile à comparer d'une semaine à l'autre.
Au ressenti, le « RPE stop » : une baisse fixe, et des séries tant que la difficulté reste sous celle du top set ; on s'arrête quand elle l'atteint ¹. Le nombre de séries s'adapte alors à ta forme.

Dans les deux cas, les back-off sont une façon d'ajouter du volume, et plus de séries par semaine vont avec des gains de force un peu plus grands ³. Combien en faire au total : les séries par muscle et par semaine.

Faire tes back-off sets

Fais ton top set et note son RPE, par exemple 8.
Choisis ta baisse : un pourcentage de la charge du top set, ou une charge fixe.
Garde le même nombre de répétitions, ou fais-en un peu plus à la charge plus basse.
Arrête-toi au nombre de séries prévu, ou quand la difficulté rejoint celle du top set.

Pour la prise de muscle, une revue rappelle qu'on peut alléger les séries suivantes au besoin, et garder l'échec pour la dernière série et les exercices simples ⁴.

Exemples

Squat, top set 120 × 3 à RPE 8, puis back-off au ressenti à −10 % (charges en kg). Un exemple.
Série	Réalisé	RPE
Top set	120 × 3	8
Back-off 1	108 × 3	6,5
Back-off 2	108 × 3	7
Back-off 3	108 × 3	7,5
Back-off 4	108 × 3	8 : stop

Autre façon, à charge fixe : top set 80 × 5 au développé couché, puis 3 × 8 à 70 kg. Là, le nombre de séries est décidé d'avance, et les back-off font plus de répétitions que le top set.

Back-off ou drop set ?

On les confond souvent. Le drop set, c'est une série menée à l'échec, puis une baisse de charge et, sans repos, une nouvelle série à l'échec ⁵.

Deux façons d'alléger une charge en cours de séance
Critère	Back-off set	Drop set
Repos	Normal	Aucun
Échec	Non	Oui, à chaque étape
Sert à	Ajouter du volume après du lourd	Gagner du temps

Pour la prise de muscle, les drop sets font aussi bien que des séries classiques, parfois en deux à trois fois moins de temps ⁵. La synthèse la plus récente, sur 12 études, trouve des gains de muscle et de force comparables, mais des séances jugées plus dures ⁶.

Les erreurs fréquentes

Mener les back-off à l'échec. Ce n'est plus le principe : on ajoute du travail, pas de la fatigue inutile (voir l'échec musculaire).
Baisser au hasard. La baisse règle le volume : trop petite, peu de séries ; trop grande, des séries trop faciles ¹.
Enchaîner sans repos. C'est alors un drop set, une autre méthode.
Garder la charge du top set. Ce ne sont plus des back-off, mais des séries fixes.

Le noter dans Top Set

Sous chaque série, choisis BACK-OFF dans le menu du type de série. L'app ne prendra jamais un back-off pour ton top set. À la séance suivante, sous « Dernière fois », chaque série garde son étiquette — échauffement, top set, back-off — et se recopie d'un geste. Note aussi le RPE de chaque back-off : c'est lui qui te dit quand t'arrêter.

Termes associés

Top set: La série la plus lourde de la séance ; les back-off sets viennent après.
RPE stop: Enchaîner les back-off sets tant que le RPE reste sous une cible, puis s'arrêter.
Drop set: Une série à l'échec suivie, sans repos, d'une série plus légère, elle aussi à l'échec.
RPE: Note de difficulté d'une série sur 10 ; elle règle souvent le nombre de back-off sets.
Volume: La quantité de travail : séries × répétitions, ou séries × répétitions × charge.

Sources

Helms ER, Cross MR, Brown SR et al. (2018). Rating of Perceived Exertion as a Method of Volume Autoregulation Within a Periodized Program. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(6):1627-1636. doi:10.1519/JSC.0000000000002032 · PubMedétude observationnelle (12 powerlifters, 3 semaines) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : 12 powerlifters : un top set à un RPE cible, puis des back-off sets allégés de 2, 4 ou 6 % pour le même nombre de répétitions, jusqu'à atteindre le RPE cible (« RPE stop ») ; volume hebdomadaire de 74,6, 88,4 et 114,4 unités (séries × répétitions × % du 1RM) ; plus la baisse était grande, plus il y avait de séries.
Larsen S, Kristiansen E, van den Tillaar R (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review. PeerJ, 9:e10663. doi:10.7717/peerj.10663 · PubMedrevue systématique (14 études) · lu : résumé et passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : une revue systématique décrit cette étude top set / back-off parmi les méthodes d'autorégulation du volume, qui font toutes progresser le 1RM.
Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB et al. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12):2585-2601. doi:10.1007/s40279-017-0762-7 · PubMedméta-analyse (9 études) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : plus de séries par semaine s'accompagnent de gains de force un peu plus grands (effet 1,01 contre 0,82 entre volumes haut et bas).
Helms ER, Cronin J, Storey A et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218 · PubMed · texte en lignerevue narrative, article de pratique (non expérimental) · lu : résumé et passages cités · vérifié le 11 septembre 2026Ici : pour la prise de muscle, les séries suivantes peuvent être allégées au besoin ; garder l'échec pour la dernière série et les exercices simples.
Sødal LK, Kristiansen E, Larsen S et al. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 9(1):66. doi:10.1186/s40798-023-00620-5 · PubMedrevue systématique et méta-analyse (6 études, 142 participants) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : le drop set : une série à l'échec, puis une baisse de charge et, sans repos, une nouvelle série à l'échec ; sur 6 études et 142 participants, pas de différence significative de prise de muscle avec des séries classiques, en moitié à un tiers du temps pour certaines formes.
Havers T, Micke F, Geisler S et al. (2026). Acute and Chronic Effects of Drop-Set Training: A Meta-Analysis and Systematic Review. Sports Medicine - Open, 12(1):38. doi:10.1186/s40798-026-01012-1 · PubMedrevue systématique et méta-analyse (12 études, 274 participants) · lu : résumé · vérifié le 11 septembre 2026Ici : sur 12 études et 274 participants, drop sets et séries classiques donnent des gains de muscle et de force comparables ; les drop sets sont jugés plus durs (RPE) et produisent plus de lactate.

Chaque source indique ce qui en a été lu. Une erreur ? Écris-nous.